비타민D가 몸에 꼭 필요한 이유와 많이 함유된 식품
비타민D는 우리 몸속에서 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주는 영양소입니다.
최근 코로나19로 인해 실내생활이 늘어나면서 햇빛을 통한 비타민D 합성이 어려워지면서 비타민D 결핍 환자가 급증하고 있다고 합니다.
특히나 한국인 10명 중 9명이 비타민D 부족 상태라고 하는데요.
이처럼 현대인들에게 필수 영양제로 자리 잡은 비타민D
어떻게 하면 효과적으로 섭취할 수 있을까요?
비타민D 왜 먹어야 하나요?
비타민D는 음식물로는 섭취하기 힘들고 햇볕을 쬐면 피부에서 자연스럽게 생성되는 영양소입니다.
하지만 자외선 차단제 사용 증가 등 생활 습관 변화로 인해서 체내 비타민D 농도가 점점 낮아지고 있으며,
이로 인해 골다공증, 골절 위험성 증가, 면역력 저하, 우울감 상승 등 다양한 증상들이 나타나고 있습니다.
따라서 충분한 양의 비타민D를 보충해 주는 것이 좋습니다.
비타민D 얼마나 먹어야 하나요?
한국영양학회에서는 성인기준 하루 400~800IU(20~40μg) 섭취를 권장하고 있습니다.
또한 임산부 및 수유부의 경우 600~1000IU(30~50μg) 복용을 권장하며, 노인의 경우 800~1000IU(25~35μg) 복용을
권장한다고 합니다.
비타민D 어떤 종류가 있나요?
비타민D는 크게 D2와 D3로 나눌 수 있습니다.
먼저 D2는 식물성 식품에만 존재하는데요.
주로 버섯류에 많이 함유되어 있고, 동물성 식품에는 거의 없습니다.
반면 D3는 동물성 식품에서만 발견되며, 대부분 생선 기름 또는 어유에 들어있습니다.
그렇기 때문에 채식주의자라면 비타민D 함량이 높은 버섯류를 자주 섭취하거나 보조식품을 통해서라도 비타민D를 충분히 섭취해야 합니다.
비타민 D가 많이 함유된 식품은 어떤 것이 있나요?
지방성 생선-연어, 참치, 고등어, 대구, 우럭 등 게: 꽃게, 대게, 킹크랩 등
버섯-표고버섯, 양송이버섯, 마이타키버섯 등
달걀노른자
유제품-우유, 요구르트, 치즈
비타민 D는 일부 식품에서 자연적으로 발생하지만, 자외선에 의해 피부에서 합성되기도 합니다.
적절한 양의 자외선에 노출되는 것도 중요한 비타민 D 공급원이 될 수 있습니다.
그러나 식품과 자외선 노출만으로 비타민 D 요구량을 충족하기 어려울 수 있으므로, 필요한 경우 의사나 영양사와 상담하여 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다.
비타민D 과다복용하면 안 되나요?
비타민D 역시 지용성 비타민이기 때문에 과량 섭취 시 간에 축적될 수 있습니다.
그러나 현재까지의 연구결과에 따르면 혈중 비타민D 수치가 100ng/ml 이상이면
오히려 암 발병률이 감소한다는 결과가 나왔습니다.
즉, 적당량의 비타민D를 꾸준히 섭취한다면 문제가 되지 않는다는 뜻이죠.
다만 신장결석 병력이 있거나 가족력이 있다면 의사와의 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
비타민D 부작용은 없나요?
비타민D는 수용성 비타민과는 달리 과잉 섭취해도 쉽게 배출되지 않습니다.
그래서 고칼슘혈증, 식욕부진, 구토, 변비, 설사 등의 위장장애뿐만 아니라 두통, 피로, 체중감소, 근력 약화 등의 증상이
나타날 수 있습니다.
이러한 증상이 나타난다면 즉시 병원을 방문해서 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 비타민D의 효능과 섭취방법에 대해 알아보았습니다.
앞서 말씀드린 것처럼 적당한 용량의 비타민D를 꾸준히 섭취하신다면 각종 질병 예방뿐 아니라 기분 전환에도 도움이 될 수 있으니 참고하셔서 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
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